۲۰ روش آسان برای کنترل خشم
به گزارش سورپرس، هر سال تعداد قتل‌های زیادی به دلیل خشم و عصبانیت اتفاق می‌افتد که می‌تواند زندگی افراد زیادی را تحت‌تاثیر قرار دهد. کنترل خشم درست همان چیزی‌ست که همه ما به آن نیاز داریم.
با مدیریت خشم و عصبانیتمان می‌توانیم جلوی خیلی از اتفاقات ناگوار مثل درگیری، اختلافات عمیق، جدایی و… را بگیریم. اما روش‌های کنترل کردن خشم چیست؟ در این مقاله با ما همراه باشید تا خشم و راه‌های کنترل آن را بهتر بشناسیم.
خشم چیست؟
خشم یک واکنش طبیعی در برابر تهدیدهای شناخته شده و بیرونی است. خشم باعث می‌شود بدن آدرنالین آزاد کند، عضلات سفت شوند و ضربان قلب و فشار خون افزایش یابد. ممکن است حس‌های شما شدیدتر و صورت و دستان‌تان برافروخته شود. با این حال، عصبانیت فقط وقتی مشکلساز می‌شود که نتوانید آن را با روشی طبیعی کنترل کنید.
کنترل خشم یک مهارت است که می‌توانید آن را در خودتان تقویت کنید. اگر قادر به مدیریت کردن عصبانیت‌تان نیستید و این موضوع آدم‌ها را از اطراف‌تان دور کرده یا در زندگی شخصی شما مشکلات زیادی پدید آورده، شاید بهتر باشد پس از خواندن این مقاله، از یک متخصص روانشناسی یا روانپزشک کمک بگیرید.
انواع خشم چیست؟
همان‌طور که در ابتدای این مطلب گفتیم، خشم یک احساس طبیعی است. گاهی اوقات عصبانیت می‌تواند سالم و مفید باشد، اما در بعضی مواقع به شدت مخرب است. در ادامه ۱۰ نوع عصبانیت را معرفی می‌کنیم که باید از آن‌ها آگاه باشید.
خشم جسور یا اظهارکننده
نوعی عصبانیت قاطعانه است که از این حس برای ایجاد تغییرات مثبت استفاده می‌کند. شما خشم خود را به طریقی ابراز می‌کنید که در اطراف شما تغییر ایجاد می‌کند. این خشم معمولا بدون پریشانی یا تخریب اتفاق می‌افتد.
خشم رفتاری
این خشم با رفتارهای پرخاشگرایانه نشان داده می‌شود. این رفتارها می‌توانند به کتک‌کاری و پرخاش به اشخاص یا پرت کردن و شکستن اشیا منجر شود.
خشم مزمن یا دائمی
شخص در این حالت همیشه خشمگین است و از هر حرف یا اتفاق ساده‌ای به شدت عصبانی می‌شود. رفتار این آدم‌ها می‌تواند روی روان و جسم خود و اطرافیانشان عمیقا تاثیر بگذارد.
خشم قضاوتی
عصبانیت قضاوتی معمولا واکنشی است نسبت به یک بیعدالتی فردی یا عمومی. این خشم گاهی به دیگران برمی‌گردد و می‌تواند توام با احساس تنفر باشد.
خشم طاقت‌فرسا
نوعی خشم کنترل نشده است که وقتی احساس می‌کنید شرایط از کنترل‌تان خارج شده، دچار آن می‌شوید. این خشم با احساس ناامیدی و سرخوردگی ایجاد رخ می‌دهد.
خشم نفوذی – تهاجمی
خشم نفوذی – تهاجمی یک نوع خشم اجتنابی است. افرادی که به این خشم دچار میشوند ممکن است از قرار گرفتن در بسیاری از موقعیت‌ها خودداری کرده و ناامیدی را در وجود خودشان انکار کنند.
خشم تلافی‌جویانه
عصبانیت تلافی جویانه معمولا پاسخی غریزی در برابر مواجه شدن با یک حمله یا تهدید از سوی شخص دیگری است و یکی از متداول‌ترین انواع خشم به شمار می‌رود.
خشم خودآزار
این خشم، نوعی خشم شرمآور است. اگر احساس ناامیدی، بی لیاقتی، تحقیر یا شرمندگی کرده‌اید، ممکن است این احساسات را درونی کرده و از طریق گفتگوی منفی با خود، آسیب رساندن به خود، استفاده از مواد مخدر یا رفتارهای بینظم غذایی خشم خود را بروز دهید.
خشم زبانی
خشم زبانی یکی از بدترین انواع خشم است. عصبانیت کلامی ممکن است به صورت فریاد خشمگین، تهدید، تمسخر، کنایه، سرزنش شدید یا انتقاد بیان شود.
خشم آنی یا فرار
عصبانیت ناپایدار باعث می‌شود که از آزارهای قابل درک، چه کوچک و چه بزرگ، عصبانی شوید. هنگامی که عصبانیت خود را به صورت تکانشی و آنی ابراز کردید، اغلب به همان سرعت هم آرام می‌شوید.
علت ایجاد خشم چیست؟
خشم از منابع مختلفی ناشی می‌شود و می‌تواند بسیار متفاوت باشد. برخی از عوامل محرک خشم عبارت‌اند از:
- مشکلات شخصی، مانند از دست دادن ارتقای شغلی در محل کار یا مشکلاتی در روابط عاطفی و خانوادگی
- مشکلی که توسط شخص دیگری ایجاد شده است مانند لغو یک سفر
- اتفاقی مانند ترافیک سنگین یا تصادف اتومبیل
- خاطرات یک واقعه که باعث آسیب یا عصبانیت شده است
در موارد دیگر، ممکن است مشکل خشم ناشی از آسیب‌های کودکی یا اتفاقاتی در زندگی فرد باشد که شخصیت او را شکل داده‌اند. در برخی موارد، تغییرات هورمونی و همچنین برخی اختلالات روانی نیز می‌تواند باعث خشم شود.
علائم مشکل عصبانیت چیست؟
خشم شما اگر علائم زیر را داشته باشد، نمی‌توانید آن را نوعی خشم طبیعی تعبیر کنید و باید برای کنترل و درمان آن از متخصص کمک بگیرید. این علائم شامل موارد زیر است:
- عصبانیتی که بر روابط و زندگی اجتماعی شما تاثیر می‌گذارد
- مدام این احساس را دارید که باید عصبانیت خود را پنهان کنید
- تفکر منفی مداوم و متمرکز شدن روی تجربه‌های تلخ و بد
- به‌طور دائم احساس بیحوصلگی، تحریک و دشمنی با دیگران دارید
- با افراد مختلف بحث می‌کنید و از این بحث‌ها عصبانی می‌شوید
- افراد را تهدید به خشونت علیه خودشان یا اموالشان می‌کنید
- در کنترل خشم‌تان ناتوانید
- احساس اجبار به انجام کارهای خشن یا تکانشی به دلیل احساس عصبانیت شدید، مانند رانندگی پرخطر یا شکستن ظرف‌ها
- سعی می‌کنید از جمع‌ها دور بمانید چون مدام احساس عصبانیت و اضطراب دارید
راه‌های کنترل خشم
داشتن مهارت مدیریت خشم، بسیار مهم است. درست است که عصبانیت یک احساس طبیعی بوده و گاهی به شما کمک می‌کند مشکلات یا مسائل‌تان را در خانه یا محل کارتان حل کنید؛ اما اگر منجر به پرخاشگری، طغیان یا درگیری‌های جسمی شود، می‌تواند دردسرهای زیادی برایتان به همرا داشته باشد.
راه‌های کنترل خشم برای کمک به شما در جلوگیری از گفتن حرف یا انجام کاری که ممکن است بعدا پشیمان‌تان کند، اهمیت زیادی دارد. قبل از اوج گرفتن عصبانیت، می‌توانید از استراتژی‌های زیر برای کنترل خشم استفاده کنید.
اعداد را به صورت معکوس بشمرید
شمارش معکوس از ۰ به ۱۰ یا اگر واقعا عصبانی هستید، از ۱۰۰، می‌تواند به شما کمک زیادی در کنترل خشم‌تان بکند. زمانی که شما برای شمارش نیاز دارید باعث می‌شود تا ضربان قلب‌تان کند شده و احتمالا عصبانیت‌تان فروکش کند.
نفس عمیق بکشید
وقتی تنفس شما کم عمق می‌شود، عصبانیت‌تان اوج می‌گیرد. با کشیدن نفس‌های آرام و عمیق از بینی و بازدم از دهان برای چند لحظه، می‌توانید این روند را معکوس کنید.
حرکات کششی انجام دهید
حرکات کششی در گردن و شانه، نمونه‌های خوبی از حرکات بینظیر یوگا مانند است که می‌تواند به شما در کنترل بدن‌تان کمک کند و باعث شود تا احساسات خود را مهار کنید.
عضلات خود را ریلکس کنید
عصبانیت باعث انقباض در عضلات و ماهیچه‌های بدن می‌شود. سعی کنید در زمان خشم تا جای ممکن بدن‌تان را ریلکس کنید. آن‌وقت خواهید دید که عصبانیت‌تان کمی کمتر می‌شود.
راه بروید یا ورزش کنید
ورزش می‌تواند به آرامش اعصاب و کاهش خشم کمک کند. در زمان عصبانیت به پیادهروی بروید، دوچرخه سواری کنید یا کمی بدوید. هر چیزی که باعث پمپاژ خون در اندام شما شود، برای ذهن و بدن‌تان مفید است.
یک مانترا داشته باشید
کلمه یا عبارتی پیدا کنید که به شما کمک کند تا آرام شوید و دوباره تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید این کلمه را بارها و بارها برای خود تکرار کنید. «آرام باش»، «ریلکس باش» یا «همه چی درست می‌شه» می‌توانند مانتراهای خوبی برای آرامش شما باشند.
تخیل کنید
به یک اتاق آرام بروید، چشمان خود را ببندید و خودتان را در یک صحنه آرامش‌بخش تجسم کنید. روی جزئیات این صحنه خیالی تمرکز کنید: آب چه رنگی است؟ ارتفاع کوه‌ها چقدر است؟ جیرجیرک‌ها چه صدایی دارند؟ این عمل می‌تواند به شما کمک کند تا در اوج عصبانیت آرامش پیدا کنید.
موسیقی گوش کنید
بگذارید موسیقی شما را از احساس خشم دور کند. چندتا از آهنگ موردعلاقه‌تان را برای وقت‌های عصبانیت، کنار بگذارید و به آن‌ها گوش دهید. شنیدن موسیقی روح شما را آرام خواهد کرد.
سکوت کنید
ممکن است در حالت عصبانیت، حرف‌هایی بزنید که بعد از آرام شدن خشم برایتان پشیمانی به همراه داشته باشد. سعی کنید صحبت را متوقف کرده و سکوت کنید. نوشیدن یک لیوان آب و کشیدن چند نفس عمیق به آرام شدنتان کمک می‌کند.
به خودتان استراحت دهید
در هنگام عصبانیت، از دیگران دور شوید و کمی به خودتان استراحت بدهید. در این زمان می‌توانید اتفاقات را پردازش کرده و خشم‌تان را کنترل کنید.
یک دفترچه یادداشت داشته باشید
چیزهایی که نمی‌توانید بگویید را بنویسید. حتی می‌توان جدال فرضی خود با شخص مقابل‌تان را یادداشت کنید. می‌خواهید به او چه چیزهایی بگویید؟ چه جواب‌هایی برای بحث‌تان آماده کرده‌اید؟ همه این‌ها را بنویسید و مطمئن باشید این کار کمک زیادی به آرام شدن و کنترل خشم شما خواهد کرد.
تابلوی ایست را تصور کنید
تصویر تابلوی ایست یادتان هست؟ تصور کردن این تابلو می‌تواند در هنگام عصبانیت به شما کمک کند تا آرام شوید. این کار، یک روش خیلی سریع برای کنترل خشم است.
با دوست‌تان صحبت کنید
وقتی خیلی عصبانی هستید، حرف زدن و گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و حامی می‌تواند کمک زیادی به شما بکند. دوست‌تان احتمالا نظرش را به شما می‌گوید و دیدگاه جدیدی ارائه دهد. این کار باعث می‌شود تا بهتر بتوانید مسئله را حل کنید.
بخندید
البته خندیدن در زمانی که عصبانی هستید کار بسیار سختی است. سعی کنید خاطرات خنده‌دار و خوشحال‌کننده را به یاد بیاورید، با فرزندانتان بازی کنید و… .هیچ چیز مانند یک روحیه خوب نمی‌تواند خشم را کنترل کند.
به خودتان زمان بدهید
اولین چیزی که هنگام عصبانیت به ذهن شما خطور می‌کند، چیزی نیست که باید بگویید! در واقع این کار باعث می‌شود تا کلمات آزاردهنده‌ای به کار ببرید و بعد از فروکش کردن خشم، احساس شرمندگی و خجالت داشته باشید. قبل از اینکه سریعا جوابی به شخص مقابل بدهید، زمانی مشخصی سکوت کنید. این زمان به شما کمک می‌کند تا آرام‌تر شوید.
نامه بنویسید
برای کسی که شما را عصبانی کرده یک نامه بنویسید و بعد آن را پاره کنید یا دور بیاندازید. هر چیزی که دلتان می‌خواهد را در آن نامه بنویسید. این کار به سبک شدنتان کمک زیادی می‌کند.
خشم‌تان را به خلاقیت تبدیل کنید
خشم‌تان را وارد یک کانال مثبت کنید و کارهایی انجام دهید که می‌تواند به آرام شدنتان کمک کند. نقاشی، باغبانی یا شعر نوشتن راه‌های خوبی برای کنترل خشم است. اگر در نواختن ساز مهارت دارید، در این مواقع به سراغ سازتان بروید و قطعه‌ای بنوازید.
همدلی داشته باشید
وقتی از دست کسی عصبانی می‌شوید، سعی کنید لحظه‌ای خودتان را جای او تصور کنید. به قول معروف کفش‌های طرف مقابل‌تان را بپوشید و از دید او به ماجرا نگاه کنید. همسرتان یادش رفته لیست خرید را تهیه کند؟ به جای عصبانی شدن از دست او، به این فکر کنید که حتما روز خسته‌کننده و سختی داشته است. این کار باعث می‌شود تا حد زیادی بتوانید خشم‌تان را کنترل کنید.
خشم خود را ابراز کنید
مشکلی نیست که بگویید که عصبانی هستید، به شرطی که از راه درست آن را کنترل کنید. فریاد زدن مشکلی را حل نمی‌کند، اما گفتگوی بالغانه می‌تواند استرس و خشم را تا حد زیادی کاهش دهد. همچنین ممکن است از مشکلات بیشتری در آینده جلوگیری کند.
راهحلهای ممکن را شناسایی کنید
به جای تمرکز بر چیزی که شما را عصبانی کرده است، برای حل مسئله تلاش کنید. آیا از اینکه فرزندتان اتاقش را مرتب نمی‌کند عصبانی می‌شوید؟ در اتاق را ببندید! آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌رسد؟ شام را دیرتر آماده کنید یا برنامه شام خانوادگی را برای آخر هفته‌ها برنامه‌ریزی کنید. این روش‌ها به شما کمک می‌کند تا جلوی عصبانی شدنتان را بگیرید.
آیا برای کنترل خشم باید به پزشک مراجعه کنیم؟
آیا این ۲۰ روشی که در بالا توضیح دادیم نمی‌تواند به کنترل خشم شما کمک کند؟ پس شاید وقتش رسیده که از یک متخصص کمک بگیرید. یک روانپزشک یا روانشناس باتجربه می‌تواند روش‌های تخصصی و کاربردیتری را برای کنترل خشم به شما توصیه کند. گفتاردرمانی و کلاس‌های کنترل خشم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشند.
جلسات مدیریت خشم را می‌توان به صورت حضوری یا آنلاین برگزار کرد. مدیریت خشم به شما می‌آموزد که چگونه دلایل خشم خود را شناسایی کرده و سپس آن‌ها را برطرف کنید.
این جلسات را می‌توان به تنهایی و با همراهی یک مشاور، جلسات دو نفره با همسر یا یکی از اعضای خانواده یا به صورت گروهی برگذار کرد. نوع، زمان و تعداد جلسات به برنامه و نیازهای فردی شما بستگی دارد. این نوع مشاوره می‌تواند خیلی کوتاه باشد یا ممکن است چندین هفته یا چند ماه ادامه یابد.
وقتی جلسات را شروع می‌کنید، مشاور به شما کمک می‌کند عوامل محرک خشم‌تان را شناسایی کرده و به بدن و احساسات خود در زمان بروز خشم، توجه کنید. توجه و بررسی این علائم هشداردهنده، اولین قدم لازم برای کنترل خشم شماست. بعد از گذشت مدتی، مهارت‌های رفتاری در زمان عصبانیت را یاد خواهید گرفت که به شما کمک می‌کند تا با خشم خودتان کنار بیایید.
مدیریت خشم در خانواده
خشمگین و عصبانی بودن یک یا چند عضو خانواده می‌تواند مشکلات زیادی برای آن خانواده ایجاد کند. اگر زن یا مرد نتوانند خشم خود را کنترل کنند، تنش در خانواده زیاد می‌شود و همه، خصوصا کودکان، از این اتفاق آسیب‌های زیادی می‌بینند. به همین دلیل مدیریت خشم در خانواده بسیار مهم است و اعضای یک خانواده باید بتوانند این مهارت را کسب کنند.
اگر احساس می‌کنید به تنهایی از پس مدیریت کردن خشم در خانواده خود برنمی‌آیید، مراجعه به روانشناس خانواده و دریافت کمک، یکی از بهترین روش‌ها برای شماست. درمانگر میداند که غلبه بر مسائلی که باعث خشم می‌شود چقدر دشوار است. در خانواده‌های عصبانی، معمولا مشکلات اساسی‌تری وجود دارد که منجر به بروز خشم می‌شود. بیشتر اوقات، اعضای خانواده به دلیل عدم توانایی صحبت صحیح با یکدیگر، به سادگی همدیگر را عصبانی می‌کنند.
روانشناسان خانواده، ضمن کمک به خانواده‌ها برای برقراری ارتباط موثرتر، تکنیکهای کنترل خشم را هم به آن‌ها آموزش می‌دهد. غلبه بر عادت بدی که در طی سال‌ها شکل گرفته ممکن است زمان بر باشد، اما با ممارست می‌توانید تغییرات خیلی خوبی را در خانواده خود ایجاد کنید.
کتاب مدیریت خشم
در سال‌های اخیر کتاب‌های مدیریت خشم اهمیت زیادی پیدا کرده‌اند و نویسندگان ماهری با نوشتن کتاب در این زمینه توانسته‌اند به افراد زیادی برای مدیریت خشم‌شان، کمک کنند. از جمله کتاب‌های با موضوع مدیریت خشم که در ایران به فروش می‌رسد می‌توان به کتاب «مدیریت خشم» نوشته دکتر ویلیام دویل چنتری، کتاب «درمان خشم در ۳۰ دقیقه» نوشته دکتر رونالد.تی پاتر افرون و دکتر پاتریشیا اس. پاتر افرون و کتاب «نمی‌گذارم کسی اعصابم را به هم بریزد» نوشته دکتر آرتور لانگ و دکتر آلبرت الیس اشاره کرد.
سوالات متداول
دلیل ایجاد خشم چیست؟
مشکلات و استرس‌های کاری و خانوادگی، بروز یک واقعه سخت، به هم خوردن برنامه‌ها توسط شخص دیگر، ناتوانی در گفت‌وگوی درست و… می‌تواند از دلایل ایجاد خشم باشد.
برای کنترل عصبانیت چه کنیم؟
برای کنترل عصبانیت باید قلق خودتان را پیدا کنید! شمردن معکوس اعداد، دم و بازدم عمیق یا همان تنفس دیافراگمی، سکوت کردن، نوشیدن آب، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن و… می‌تواند به کنترل عصبانیت کمک کند.
چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
روش‌های مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد مثل مدیتیشن، ورزش کردن، صحبت کردن با یک دوست و… که می‌توانید با توجه به روحیه خود، یکی از آن‌ها را انتخاب کنید. اگر این کارها برای کنترل خشم‌تان موثر نبود، حتما از یک درمانگر کمک بگیرید.
برای کنترل خشم به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
مراجعه به روانشناس، روانکاو و در مواردی متخصص اعصاب و روان می‌تواند به شما کمک کند تا خشم‌تان را بهتر مدیریت کنید.
انتهای پیام/۱۱۲
- نظرات ارسال شده توسط شما، پس از تایید توسط مدیران سایت منتشر خواهد شد.
- نظراتی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
- نظراتی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نخواهد شد.
ارسال نظر شما
مجموع نظرات : 0 در انتظار بررسی : 0 انتشار یافته : ۰