۱۵ راه برای حفظ آرامش و کنترل خود هنگام عصبانیت

به گزارش سورپررس، توانایی آرام کردن خود در لحظه اغلب ساده تر از آنچه گفته می شود است.

به همین دلیل است که داشتن چند استراتژی که با آنها آشنا هستید می تواند در هنگام احساس اضطراب یا عصبانیت به شما کمک کند. در اینجا نکاتی مفید و کاربردی وجود دارد که می توانید دفعه دیگر که برای آرام کردن باید تلاش کنید.

۱٫ تنفس کنید

اسکات دهورتی ، LCSW-C ، از سلامت رفتاری دلفی می گوید: “تنفس شماره یک و مؤثرترین تکنیک برای کاهش سریع عصبانیت و اضطراب است.”

وقتی اضطراب یا عصبانی هستید ، تمایل دارید سریع و نفس بکشید. دورتوری می گوید این پیام به مغز شما ارسال می کند و باعث می شود یک حلقه بازخورد مثبت تقویت کننده پاسخ جنگ یا پرواز شما باشد. به همین دلیل است که نفس کشیدن طولانی و عمیق آن حلقه را مختل می کند و به شما در آرامش کمک می کند.( راه های کنترل عصبانیت)

تکنیک های مختلف تنفسی برای کمک به آرام کردن شما وجود دارد.

یکی تنفس سه بخشی است. تنفس سه قسمتی شما را ملزم می کند که یک نفس عمیق بکشید و در هنگام توجه به بدن کاملاً بازدم کنید.

هنگامی که از تنفس عمیق راحت شد ، می توانید نسبت استنشاق و بازدم را به ۱: ۲ تغییر دهید (بازدم خود را کند می کنید به طوری که دو برابر استنشاق شما طول می کشد).

این تکنیک ها را در حالی که آرام باشید تمرین کنید تا بدانید که در صورت اضطراب چگونه باید آنها را انجام دهید.

۲٫ اعتراف کنید که مضطرب هستید یا عصبانی هستید

به خودتان اجازه دهید بگویند اضطراب دارید یا عصبانی هستید. وقتی برچسب می زنید که چگونه احساس می کنید و به خود اجازه می دهید تا آن را ابراز کنید ، ممکن است اضطراب و عصبانیتی که تجربه می کنید کاهش یابد.( راه های کنترل عصبانیت)

۳٫ افکار خود را به چالش بکشید

بخشی از اضطراب یا عصبانیت داشتن افکار غیر منطقی است که لزوماً منطقی نیست. این افکار اغلب “سناریوی بدتر” هستند. شما ممکن است خود را در چرخه “چه اگر” گرفتار کنید ، که می تواند باعث خرابکاری بسیاری از امور در زندگی شما شود.

وقتی یکی از این افکار را تجربه کردید ، متوقف شوید و سؤالات زیر را از خود بپرسید:

آیا این احتمال وجود دارد؟
آیا این یک فکر منطقی است؟
آیا قبلاً این اتفاق برای من افتاده است؟
بدترین چیزی که می تواند رخ دهد چیست؟ آیا می توانم این کار را انجام دهم؟
بعد از اینکه سوالات را طی کردید ، وقت آن است که دوباره فکر خود را تغییر دهید. به جای “نمی توانم از آن پل قدم بزنم.

چه می شود اگر یک زلزله وجود داشته باشد ، و در آب بیفتد؟ ” به خود بگویید: “افرادی هستند که هر روز از آن پل عبور می کنند ، و هرگز در آب فرو نمی رود.”

۴- اضطراب یا عصبانیت را رها کنید

دهورتی توصیه می کند که با ورزش ، انرژی عاطفی را بیرون آورید. “پیاده روی یا دویدن. [درگیری] در برخی فعالیت های بدنی [آزاد می شود] سروتونین را به شما کمک می کند تا آرام شوید و احساس بهتری داشته باشید. ”

با این وجود ، شما باید از فعالیت بدنی که شامل ابراز خشم است ، مانند مشت زدن به دیوارها یا جیغ زدن ، خودداری کنید.( راه های کنترل عصبانیت)

دورتورتی توضیح می دهد: “این نشان داده شده است که احساس عصبانیت را افزایش می دهد ، زیرا این احساسات را تقویت می کند ، زیرا در نتیجه احساس عصبانیت به خوبی احساس می کنید.”

۵٫ آرام خود را تجسم کنید

این نکته شما را ملزم به تمرین تکنیک های تنفسی است که آموخته اید. بعد از چند نفس عمیق ، چشمان خود را ببندید و خود را با آرامش تصویر کنید. بدن خود را آرام ببینید و تصور کنید که با آرامش و تمرکز خود را در شرایطی استرس زا یا اضطراب آور انجام دهید.

۶٫ از طریق آن فکر کنید

یک مانترا برای استفاده در شرایط بحرانی داشته باشید. فقط اطمینان حاصل کنید که از نظر شما مفید است. دورتورتی می گوید: “آیا این هفته هفته آینده برای من مهم است؟” یا “این چقدر مهم است؟” یا “آیا می خواهم به این شخص / موقعیت اجازه دهم صلح من را بدزد؟”

این به تفکر اجازه می دهد تا تمرکز را تغییر دهد و شما می توانید اوضاع را آزمایش کنید.( راه های کنترل عصبانیت)

وقتی اضطراب یا عصبانی می شویم ، بیش از اندازه به علت متمرکز می شویم و افکار عقلی ذهن ما را رها می کنند. این مانتراها فرصتی را برای ما فراهم می کنند که اجازه دهیم فکر عقلی برگردد و به نتیجه بهتر منجر شود. ”

۷٫ به موسیقی گوش دهید

دفعه بعد که احساس اضطراب خود را بالا می برید ، برخی از هدفون را بگیرید و به موسیقی مورد علاقه خود وصل کنید. گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام کننده ای بر بدن و ذهن شما بگذارد.
۸- تمرکز خود را تغییر دهید
اوضاع را رها کنید ، به جهت دیگری نگاه کنید ، از اتاق بیرون بروید یا به بیرون بروید.

دهورت این تمرین را توصیه می کند بنابراین شما برای تصمیم گیری بهتر وقت دارید. “ما هنگام اضطراب یا عصبانیت بهترین فکر خود را انجام نمی دهیم. ما درگیر تفکر بقا هستیم. اگر زندگی ما واقعاً در معرض خطر باشد ، این خوب است ، اما اگر این تهدید کننده زندگی نباشد ، ما می خواهیم بهترین تفکر و نه غرایز بقا باشد. ”

۹- بدن خود را آرام کنید

هنگامی که دچار اضطراب یا عصبانیت می شوید ، ممکن است احساس کند که هر عضله ای در بدن شما تنش دارد (و احتمالاً وجود دارد). تمرین آرامش عضلانی پیشرونده می تواند به شما در آرامش و تمرکز خود کمک کند.( راه های کنترل عصبانیت)

برای انجام این کار ، با بازوهای خود در کنار زمین دراز بکشید. مطمئن شوید که پاهایتان عبور نکرده و دستان شما در مشت نیست. از انگشتان پا شروع کنید و به خود بگویید که آنها را آزاد کنید. به آرامی بدن خود را بالا ببرید ، به خود بگویید تا هر بخشی از بدن خود را آزاد کنید تا به سرتان برسید.

۱۰٫ آن را بنویسید

اگر بیش از این عصبانی یا مضطرب هستید که در مورد آن صحبت کنید ، ژورنالی را بگیرید و افکار خود را یادداشت کنید. نگران جملات کامل یا نگارشی نباشید – فقط بنویسید. نوشتن به شما کمک می کند تا افکار منفی را از ذهن خود خارج کنید.

می توانید یک قدم جلوتر بروید و یک برنامه عملی برای ادامه آرامش پس از اتمام نوشتن ، تهیه کنید.

۱۱٫ کمی هوای تازه بدست آورید

دما و گردش هوا در یک اتاق می تواند اضطراب یا عصبانیت شما را افزایش دهد. اگر احساس تنش می کنید و فضای موجود در آن گرم و پر از خلوص است ، این می تواند باعث حمله وحشت شود.

در اسرع وقت خود را از آن محیط خارج کنید و به بیرون بروید – حتی اگر فقط چند دقیقه باشد.

هوای تازه نه تنها به آرام کردن شما کمک می کند بلکه تغییر منظره می تواند گاهی اوقات روند تفکر اضطراب یا عصبانیت شما را نیز مختل کند.

۱۲٫ بدن خود را تغذیه کنید

اگر گرسنه باشید یا به درستی آبرسانی نشده اید ، بسیاری از این تکنیکها کارایی ندارند. به همین دلیل مهم است که سرعت آن را کند کرده و چیزی برای غذا خوردن بدست آورید – حتی اگر این میان وعده فقط یک غذای کوچک باشد.( راه های کنترل عصبانیت)

۱۳٫ شانه های خود را رها کنید

اگر بدن شما تنش داشته باشد ، شانس خوبی وجود دارد که وضعیت شما دچار شود. بلند بنشینید ، نفس عمیق بکشید و شانه های خود را رها کنید. برای این کار می توانید روی جمع کردن تیغه های شانه خود و سپس پایین آمدن تمرکز کنید. این شانه های شما را به سمت پایین می کشد. چند نفس عمیق بکش. شما می توانید این کار را چندین بار در روز انجام دهید.

۱۴٫ یک شیء محور داشته باشید

هنگامی که شما اضطراب یا عصبانیت دارید ، بیشتر انرژی شما صرف افکار غیرمنطقی می شود. وقتی آرام هستید ، یک جسم محور مانند حیوان کوچک پر شده ، سنگ صیقلی را که در جیب خود دارید ، یا قفلی که دور گردنت می پوشید پیدا کنید.( راه های کنترل عصبانیت)

به خود بگویید که وقتی اضطراب یا ناامیدی را تجربه می کنید ، می خواهید این شی را لمس کنید. این شما را متمرکز کرده و به آرام کردن افکار شما کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر سر کار هستید و رئیس شما باعث اضطراب شما شده است ، به آرامی کیف را دور گردن خود مالش دهید.

۱۵٫ نقاط آرامش را برای آرام کردن خشم و اضطراب مشخص کنید

مراجعه به ماساژ یا گرفتن طب سوزنی راهی فوق العاده برای مدیریت اضطراب و عصبانیت است. اما پیدا کردن وقت در روز شما همیشه به راحتی اتفاق نمی افتد. خبر خوب این است که شما می توانید برای تسکین اضطراب فوراً فشار خود را انجام دهید.

این روش شامل فشار دادن انگشتان یا دست شما در نقاط معینی از بدن است. فشار تنش را رها می کند و بدن شما را شل می کند.

یکی از مناطق مورد نیاز برای شروع ، نقطه ای است که قسمت داخلی مچ دست شما با دست خود شکاف ایجاد می کند. انگشت شست خود را به مدت دو دقیقه روی این قسمت فشار دهید. این می تواند به رفع تنش کمک کند.

انتهای پیام/۱۱۲