روش های کنترل عصبانیت و برقراری آرامش اعصاب در عین خشم

به گزارش سورپرس، همواره مهربان بودن با اطرافیان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، مخصوصاً وقتی که عصبانی هستید. خشم باعث می‌شود به دیگران پرخاش کنید، حتی اگر آنها دلیل عصبانیت شما نباشند. توانایی کنترل احساساتتان با وسیله مدیریت خشم، می‌تواند امکان داشتن رابطه خوب با دیگران را به شما بدهد.

فرونشاندن خشم

1. زمانی که عصبانی هستید، از جواب دادن به دیگران خودداری کنید.

اگر درحال صحبت کردن با کسی هستید و آنها کاری کردند که باعث عصبانیت شما شد، برای جواب دادن به خود زمان بدهید. احتمال اینکه بعد از مکثی کوتاه، جواب مناسب‌تری (نه با طعنه و عصبانیت!) به آنها بدهید بیشتر است.

• گاهاً بهتر است بهانه‌ای جور کنید و فرد مقابل را ترک کنید و پس از چند دقیقه دوباره بازگردید.
• اگر نمی‌توانید بهانه مناسبی پیدا کنید، فقط به آنها بگویید: «یه چندلحظه ببخشید» و از آنجا دور شده و سعی کنید در خلوت آرامشتان را دوباره بدست آورید.

2. نحوه ارتباط و اثر متقابل افکار، احساسات و اعمال خود را مورد توجه قرار دهید.

هرچند گاهی جدا کردن اینها از یکدیگر سخت است اما افکار شما بر احساساتتان مؤثر است و از طرف دیگر احساساتتان بر اعمالتان تأثیر می‌گذارد. در نتیجه اگر می‌خواهید اعمالتان را تغییر دهید، می‌توانید این کار را از افکارتان شروع کنید.

• برای مثال، اگر فکرکنید: «وضع زندگیم خیلی خرابه!» ممکن است باعث ایجاد احساس افسردگی و یا خشم شود و احتمالاً شما این احساسات را با اخم کردن و کوبیدن درها در عمل نشان دهید. هرچند، اگر افکارتان را به «کم کم داره سخت میشه، ولی من از پسش برمیام!» تغییر دهید، احساس خشم کمتری کرده و اعمالتان نیز به صورت محسوسی بهتر و آرام‌تر خواهند شد.
• این را به یاد داشته باشید که تغییر رفتارتان زمان می‌برد و نمی‌توانید همیشه انتظار بهترین تصمیم گیری را از خود داشته باشید. این موضوع اشکال ندارد، داشتن آگاهی و سعی بر تغییر، راه درست و باارزش است.

3. به بیرون بروید.

در پارکی که دوست دارید بر نیمکتی نشسته، ذهنتان را خالی کرده و استراحت کنید یا در طبیعت زمانی را به قدم زدن بپردازید. عوض کردن منظره اطرافتان از جایی که شما را عصبانی کرده به زیبایی‌ها و موهبات طبیعت می‌تواند آرامش را به شما بازگرداند.

• اگر امکانش را دارید، قدم زدن سریع را انجام دهید. این تمرین شما را آرام‌تر کرده و بیرون از خانه بودن هم می‌تواند حال و هوای شما را عوض کند.
• سعی کنید اینکار را در جایی انجام دهید که خاطره بدی را برایتان یادآوری نکند.

4. بخندید!

شاید زمانی که خشمگین هستید اینکار سخت باشد، اما اگر بتوانید دلیلی برای خندیدن پیدا کنید خوشحالی ناشی از آن خشم درون بدنتان را فرو می‌نشاند. خندیدن شما را از حصار ذهنی‌تان رها کرده و شما را برای پذیرش حضور اطرافیان آماده‌تر می‌کند.

• سعی کردن برای پیدا کردن دلیلی برای خنده، یا پرت کردن حواستان با خندیدن، می‌تواند با تغییر واکنش شیمیایی بدنتان حال و هوای شما را از حالت عصبانیت خارج سازد.
• مثلاً اگر در محل کار کسی اشتباهاً با برخورد به شما مدارک مهمی را پخش کرد، احتمالاً اولین واکنش شما عصبانی شدن و فریاد زدن سر اوست. اما اگر به سریال تلوزیونی مورد علاقه‌تان فکرکنید که راجع به سوء تفاهمی خنده دار در مورد پخش شدن مدارک مهمی بود، می‌توانید کمی خندیده و آرام‌تر با همکارتان برخورد کنید.

5. مدیتیشن کنید.

مدیتیشن می‌تواند به هماهنگ سازی احساسات شما کمک کند تا درنهایت بتوانید با افراد آرام‌تر برخورد کنید. در نتیجه، اگر احساس می‌کنید که به دلیل عصبانیت با کسی بد برخورد کرده‌اید، زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید. محلی خلوت، آرام و ساکت پیدا کرده و کارهای زیر را انجام دهید:

• آرام و عمیق نفس بکشید. نفس عمیق ضربان قلب‌تان را آرام کرده و باعث آرامش می‌شود. نفس‌هایتان باید به قدری «عمیق» باشند که هنگام دم، شکم‌تان کاملاً به جلو بیاید.
• همانطور که نفس می‌کشید، تصور کنید نور سفید – طلایی وارد بدنتان می‌شود. تصورکنید که آن نور تمام بدنتان را دربر گرفته و شما را آرام می‌کند. وقتی بازدم را انجام می‌دهید، تصور کنید که رنگ‌های سیاه و مرده بدنتان را ترک می‌کنند.
• وقتی چندبار مدیتیشن انجام داده و آرام‌تر شدید، می‌توانید حس کنید که نحوه برخورردتان با بقیه بهتر شده و کمتر پرخاش می‌کنید.

تعامل با دیگران

1. به دیگران احترام بگذارید.

وقنی قرار است رفتار و یا واکنشی را در محیطی داشته باشید، یادآوری اهمیت حفظ احترام دیگران بسیار مهم است. داشتن همدلی و درک اینکه «دیگران چه حسی دارند؟» می‌تواند برای حفظ رابطه‌ای خوب با دیگران بسیار مفید باشد. به این فکرکنید که اگر کسی به خاطر عصبانیت (صرف نظر از اینکه شما نقشی در عصبانیتش داشته‌اید یا نه) به شما پرخاش کند. چه حسی خواهید داشت؟ از این دانسته برای مراقبت از رفتار خود استفاده کنید.

• متأسفانه بسیاری از افراد، خشم‌شان را سهواً به سمت فرزندانشان هدایت می‌کنند. وقتی عصبانی یا بی‌حوصله هستید و فرزندتان برای هزارمین بار از شما می‌پرسد: «چرا آسمون آبیه؟» و یا از شما می‌خواهد در تمام کردن تکلیفی که برای انجام دادنش سه هفته مهلت داشته در آخرین روز مهلت به او کمک کنید، پرخاش کردن و فریاد زدن کار بسیار آسانی خواهد بود. هرچند، اگر به یاد داشته باشید که باید به آنها احترام بگذارید و یا توجه داشته باشید که بعد از برخورد بد شما چه حسی خواهند داشت، مهربان‌تر و با آرامش بیشتری با آنها برخورد خواهید کرد.

2. برای ابراز خشم خود از راه‌های مثبت استفاده کنید.

به جای اینکه احساستان را به صورت منفعل (عصبانیت بدون گفتن چیزی) یا تهاجمی (پرخاش کردن به صورتی که با عامل احساستان تناسب ندارد) نشان دهید، از راه‌های مثبت و بروز تدریجی آن استفاده کنید. برای تمرین بیان مثبت، واقعیت‌های دخیل (نه چیزهای احساسی و اغراق‌آمیز) را برای ابراز تقاضای خود (به جای انتطارات) درنظر بگیرید. به روشنی صحبت کنید و احساسات خود را به گونه‌ای بروز دهید که جای هیچ سوء تفاهمی باقی نمانده و نیازها و تقاضاهای هر دو طرف به خوبی پاسخ داده شود.

• برای مثال، اگر یکی از همکاران‌تان که باهم به محل کار می‌روید همیشه دیر می‌کند، به جای آنکه چیزی نگویید و خشمگین شوید (برخورد منفعل) و یا اینکه به او پرخاش و توهین کنید (برخورد تهاجمی) سعی کنید با او به آرامی صحبت کرده و مشکل را بیان کنید.
• می‌توانید بگویید: «رفتن به محل کار با تو برام لذت بخشه، اما اینکه تو بیشتر روزها ده تا پنج دقیقه دیر میکنی، آزارم میده. می‌دونم شاید ده دقیقه زمان زیادی نباشه اما باعث میشه که به خاطر ترس از دیررسیدن و عقب افتادن از برنامه‌های روزانه‌ام استرس بگیرم و خیلی خوشحال میشم اگه بتونی از این به بعد یکم زودتر راه بیفتی که زودتر برسی.»

3. درعین مراقبت از کلمات و لحن حرف زدنتان، مراقب زبان بدنتان هم باشید.

برقراری ارتباط فقط به کلمات مربوط نمی‌شود. ممکن است حرف‌هایتان کاملاً مؤدبانه و دوستانه باشد، اما رفتارتان نشان دهنده خشم و عصبانیت. وقتی که خشمگین هستید، حس می‌کنید که ماهیچه‌هایتان منقبض‌تر و سخت‌تر شده‌اند.

• ممکن است این موضوع به دیگران این حس را القا کند که الآن زمان مناسبی برای برقراری ارتباط با شما نیست.
• می‌توانید از تمرینات شل کردن عضلات استفاده کنید؛ مثلاً می‌توانید مانند هنگامی که تازه از خواب بیدار شده‌اید، تمام عضلات خود را کشیده و سپس رها سازید. با اینکار خشم را از بدنتان نیز بیرون خواهید کرد.

داشتن سبک زندگی مثبت

1. هرشب هفت تا هشت ساعت بخوابید.

برای داشتن انرژی کافی برای روزهای پرمشغله کاری، نیاز به خواب کافی دارید. کمبود خواب با بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط بوده و بر عدم توانایی کنترل احساسات نیز مؤثر است. خواب کافی به شما صبر لازم و توانایی درک احساسات را برای حفظ رابطه‌ای خوب با اطرافیان، صرف نظر از وضعیت احساسی‌تان، می‌دهد.

• اگر مشکلات خواب مزمن دارید، این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید. احتمالاً بتوانید با اعمال تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید؛ همچنین می‌توانید از مواد دارویی و یا گیاهی برای داشتن خواب بهتر کمک بگیرید.

2. روزانه ورزش کنید.

ورزش می‌تواند خشم شما را با آزادکردن اندورفین‌ها، در لحظه، کاهش دهد. ورزش منظم باعث تنطیم کلی احساساتتان نیز می‌شود. پس از انجام تمرینات منظم حس خواهید کرد که در طول روز انرژی بیشتری دارید، که این موضوع سبب افزایش کارایی و صبرتان شده و برخوردتان با اطرافیان مناسب‌تر خواهد بود.

3. رژیم غذایی سالم داشته باشید.

خوردن غذاهایی که درکنار مغذی بودن، شکر و چربی کمتری دارند، می‌تواند انرژی‌تان را افزایش داده، باعث بهبود سلامی‌تان شده و درکل حال و هوای شادتری را برایتان به ارمغان بیاورد.

• غذاهای کاملی که تا جای ممکن کم فرآوری شده‌اند را انتخاب کنید. میوه، سبزیجات، گوشت سفید و حبوبات را بیشتر مصرف کنید. به آنها به چشم منبع انرژی برای تمام روز نگاه کنید که می‌تواند ابزار لازم را برای برخورد خوب با دیگران فراهم سازند.
• ازغذاهایی مانند شکلات، نوشابه، کیک، دونات و انواع شیرینی‌ها، که باعث ایجاد مقادیر بالای انرژی در زمان کوتاهی می‌شوند و هیچ ماده مغذی را به بدنتان نمی‌رسانند، دوری کنید.

انتهای پیام/۱۱۲