استرس چگونه بر گوارش تاثیر می‌گذارد؟

به گزارش سورپرس، استرس باعث ایجاد گروهی از بیماری‌های گوارشی از جمله کم اشتهایی، التهاب، نفخ و دل پیچه می‌شود. برای محافظت از دستگاه گوارش باید راه‌های کاهش استرس را بیاموزید. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس تاثیری منفی بر این دستگاه مهم بدن می‌گذارد.

آیا تاکنون اضطراب تصمیم‌گیری در مورد موضوعی سخت و دشوار را تجربه کرده‌اید؟ آیا در حالت اضطراب شدید احساس کرده‌اید که دلتان مثل سیر و سرکه می‌جوشد؟ اگر جواب این سوالات مثبت است، پس حتماً می‌دانید که استرس چه اثری روی سیستم گوارش شما خواهد گذاشت.

مغز و سیستم گوارش به هم مرتبط بوده و مدام به هم پیام رد و بدل می‌کنند. در حقیقت تعداد نورون‌های زیادی در این سیستم وجود دارند. این موضوع در کتاب علم عصب شناسی منتشر شده است.

دکتر کنت کوخ (Kenneth Koch, MD) استاد تمامِ بخش گوارش در مرکز سلامت گوارشی دانشگاهی در ایالت کارولینای شمالی می‌گوید:

استرس می‌تواند هر بخشی از دستگاه گوارش را تحت تاثیر قرار دهد.

دستگاه گوارش توسط سیستم عصبی مرکزی در مغز کنترل می‌شود‌ و  شبکه‌ای از سلول های عصبی در دستگاه گوارش وجود دارد که  دستگاه عصبی روده‌ای نام دارد.

در حقیقت سیستم عصبی روده‌ای آن چنان نقش موثری دارد که باعث می‌شود این دستگاه به عنوان مغز دوم شناخته شود. به این موضوع در مقاله‌ای در مجله‌ی Scientific American  اشاره شده است.

دستگاه عصبی روده‌ای به همراه بیش از ۱۰۰ میلیون سلول عصبی که قسمت داخلی لوله‌ی گوارشی از مری تا مقعد را می‌پوشاند، مسئول کارهای زیر است:

• بلع غذا
• ترشح آنزیم برای تجزیه‌ی مواد غذایی
• دسته بندی مواد غذایی در دو گروه مواد مغذی و مواد زاید

استرس تاثیر زیادی بر بدن و چگونگی انجام این اعمال می‌گذارد.

اگر بدن تحت استرس باشد چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

زمانی که بدن با موقعیت‌های خطرناک و تهدید کننده رو به رو شود، سیستم عصبی سمپاتیک اتونومیک یا خودگردان با تحریک کردن واکنش جنگ و گریز، باعث ترشح هورمون استرس یا کورتیزول شده و با تغییر شرایط بدن، به بدن کمک می‌کند تا با تهدیدها رو به رو شود.

سیستم عصبی سمپاتیک بخشی از سیستم عصبی اتونومیک است که عملکرد بدن مانند ضربان قلب، تنفس و فشار قلب را تنظیم می‌کند.

استرس باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند تغییر سطح هوشیاری، ضربان قلب و تنفس شدید، بالارفتن فشار خون و کلسترول خون و افزایش تنش ماهیچه‌ای در بدن می‌شود.

دکتر کوخ می‌گوید:

 زمانی که استرس ایجاد میشود سبب بروز واکنش جنگ و گریز و افزایش فعالیت کورتیزول در سیستم عصبی مرکزی فعال می شود ، این کار بر سیستم گوارشی به این شکل اثر می‌گذارد:

• اسپاسم مری
• افزایش اسید معده که بر گوارش اثر می‌گذارد
• ایجاد حالت تهوع
• یبوست یا اسهال

در موارد جدی‌تر، استرس باعث افزایش جریان خون و اکسیژن در معده شده که به دل پیچه، التهاب یا عدم تعادل باکتری‌های گوارشی منجر می‌شود. هم‌چنین در این حالت احتمال وقوع اختلال گوارشی افزایش می‌یابد، این اختلالات شامل:

• سندروم روده تحریک پذیر
• بیماری التهابی روده‌ای
• زخم معده
• بازگشت اسید به مری

کوخ می‌گوید:

 استرس ممکن است باعث بروز زخم معده و بیماری التهابی دستگاه گوارش نشود، ولی می‌تواند این بیماری‌ها و سایر بیماری‌های گوارشی را بدتر کند. پس در هنگام مواجهه با شرایط استرس زا بهتر است که آرامش خود را حفظ کنیم.

شش راه برای مدیریت استرس 

راه‌های روانی و فیزیکی زیادی برای کنترل استرس وجود دارد. باید توجه داشت که یک روش مشابه کنترل استرس ممکن است برای همه کار نکند. در ادامه شش روش پیشنهادی را با هم مرور می‌کنیم:

۱-مرتب ورزش کردن

فعالیت بدنی موجب کاهش تنش و آزاد شدن مواد شیمیایی خاصی در مغز به نام اندورفین  می‌شود‌. این ماده به عنوان یک ضد درد طبیعی عمل می‌کند. علاوه بر این به گفته‌ی انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا  اندورفین با بهبود و بالابردن کیفیت خواب به کاهش استرس بسیار کمک می‌کند.

ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای مدیریت استرس و ایجاد یک دستگاه گوارش سالم است.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ در مجله علوم شناختی – رفتاری منتشر شد، ارتباط بین انجام حرکات ایروبیک و ضریب کانون توجه  در بین ۳۳ بیمار مبتلا به اختلال استرسی پس از آسیب روانی را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که ۹۸ درصد این افراد بهبودهای زیادی در شرایط بیماری و حساسیت به شرایط اضطرابی نشان می‌دهند.

۲-روان درمانی 

درمان رفتاری-شناختی روشی شناخته شده برای کمک به کاهش سطح اضطراب و استرس است. در این روش به فرد یاد داده می‌شود که افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کرده و به این ترتیب به کاهش استرس کمک کرد.

در سال ۲۰۱۷ پژوهشی در مجله‌ی روانشناسی بالینی و مشاوره ( Journal of Consulting and Clinical Psychology) منتشر شد که نشان می‌داد این روش درمانی چه اثری در کیفیت زندگی، میزان اضطراب و شدت افسردگی افراد مبتلا به  بیماری‌های التهابی روده دارد. این افراد علاوه بر درمان‌های پزشکی مورد نیاز به مدت سه ماه و نیم در جلسات روان درمانی شرکت کرده بودند.

نتیجه این بود که افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده که در جلسات روان درمانی رفتاری شناختی شرکت کردند، علاوه بر بالارفتن کیفیت زندگی، کاهش میزان اضطراب و بهبود افسردگی را تا حد زیادی تجربه کرده‌اند

۳- گنجاندن غذاهای ضد استرس در رژیم غذایی 

تحقیقات نشان می‌دهد که بیماری‌های تغذیه‌ای و چاقی با استرس‌های روانی ارتباط دارد. کورتیزول هورمونی است که هنگام استرس توسط غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود و باعث افزایش اشتها می‌شود. از طرفی دیگر استرس باعث می‌شود که تمایل به گروهی از مواد غذایی بیش‌تر شود. دانشمندان دانشگاه هاروارد  معتقدند که انسان درگیر با مشکلات فیزیکی و عاطفی تمایل زیادتری به دریافت غذاهای دارای چربی زیاد و شکر دارد.

با این همه غذاهایی هم وجود دارد که باعث کاهش اضطراب خواهند شد. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به صورت طبیعی باعث بهبود خلق و خو خواهد شد. بادام سرشار از منیزیم است که سطح کورتیزول خون را کنترل می‌کند. از طرفی دیگر پرتقال و سایر مرکبات سرشار از ویتامین سی هستند که باعث کاهش فشار خون می‌شود. 

۴-یوگا 

یوگا ورزشی فوق العاده است که به صورت همزمان ذهن و بدن را درگیر می‌کند، این ورزش ترکیبی از حرکات فیزیکی و تکنیک‌های نفس کشیدن و مدیتیشن است. پژوهش ها نشان داده که زنانی که سه بار در هفته در ۱۲ جلسه کلاس یوگا شرکت کردند، پیشرفت قابل توجهی در کاهش سطح استرس، اضطراب و افسردگی نشان دادند. از طرفی دیگر یوگا نقش زیادی در کاهش فشار خون و تپش قلب دارد.

۵- مدیتیشن 

راه‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که به فرد کمک می‌کند تا ذهن خود را بر روی یک موضوع خاص متمرکز کرده و یا حتی به آرامش دست پیدا کند. توجه کنید که کاهش استرس هدف اصلی مدیتیشن نیست، بلکه کاهش استرس یکی از اثرات جانبی آن به شمار می‌رود.

برای بررسی اثر روش‌های ذهن آگاهی بر استرس، پژوهشی در میان دانشجویان یک کالج انجام شد. طی هشت هفته به مدت ۷۵ تا ۹۰ دقیقه در میان گروهی از دانشجویان که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند، مهارت‌های ذهن آگاهی تمرین شد. در پایان مشخص شد گروهی از دانشجویان که این تمرین‌ها را انجام دادند سطح استرس کمتری دارند. این پژوهش در سال ۲۰۱۸ در مجله‌ی The Lancet Public Health چاپ شده بود.

۶ – تقویت مهارت‌های مدیریت زمان 

مهم‌ترین قسمت کاهش استرس مراقبت از خود است. برای بسیاری از افراد مدیریت زمان نقش پررنگی در مراقبت از خود دارد.

مهارت‌های مدیریت زمان را با این روش‌ها می‌توان بهبود بخشید:

• اطلاع داشتن از مهلت سر رسید پروژه‌ها
• از قبل برنامه ریزی داشتن
• مشخص‌کردن اهداف
• پرهیز از به تعویق انداختن کارها

انتهای پیام/۱۱۲