تغذیه مناسب در روزهای گرم سال

گروه اجتماعی سورپرس: دکتر غزاله اسلامیان در یادداشتی در خصوص تغذیه مناسب در فصل تابستان به سورپرس نوشت: یکی از نعمت های فصل تابستان، فراوانی میوه‌های متنوع و رنگین کمانی است که سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. این آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن به ویژه در دوران همه گیری ویروس کرونا دارند. دو اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی برای دستیابی به اهداف سلامتی همیشه باید رعایت شود، با توجه به تنوع رنگی میوه ها و سبزی ها در فصل تابستان توصیه می شود از هریک از میوه ها و سبزی های زیر در وعده ها و میان وعده های غذایی روزانه به صورت متنوع و متعادل دریافت کنید. برای مثال در طول یک روز از هر چهار گروه زیر در بین انتخاب های غذایی خود داشته باشید.

میوه ها و سبزی های سبز: کلم بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، لوبیاسبز، خیار، کدو سبز، نخودفرنگی، فلفل سبز، سیب گلاب، کیوی، انگور سبز.

میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی: هویج، فلفل زرد و نارنجی، سیب زرد، زردآلو، هلو، انبه، گلابی، آناناس.

میوه ها و سبزی قرمز: گوجه فرنگی، تربچه، کلم قرمز، انگور قرمز، توت فرنگی، هندوانه، گیلاس، تمشک، زغال اخته.

میوه ها و سبزی های آبی و بنفش: بادمجان کلم بنفش، تمشک، کشمش، انجیر، آلو سیاه
البته فراموش نکنید که زیاده روی در مصرف میوه های تابستانی می تواند منجر به مشکلات گوارشی، افزایش قند خون و حتی افزایش خطر ابتلا به کبد چرب شود.

همچنین برخی از میوه های تابستانی ممکن است منجر به بروز علائم آلرژی و حساسیت شوند. بنابراین در صورت ابتلا به دیابت، کبد چرب، آلرژی و یا مشکلات گوارشی در مورد نوع و میزان مصرف با متخصصین تغذیه مشورت کنید.

افزایش دریافت آب و مایعات برای پیشگیری از کم آبی و گرمازدگی

در روزهای گرم سال نیاز به مصرف آب، افزایش پیدا می کند. تشنگی همیشه یک علامت قابل اعتماد برای تعیین نیاز بدن به آب نیست؛ بخصوص در سالمندان، زیرا در اغلب افراد، قبل از اینکه احساس تشنگی کنند، بدن، دچار کم آبی شده است. برای پیشگیری از کم آبی، روزانه در فواصل زمانی مختلف به میزانی آب بنوشید تا رنگ ادرار شما زرد بسیار کم رنگ شود.

همچنین از غذاهای حاوی آب زیاد مانند میوه ها و سبزی ها در وعده ها و میان وعده های غذایی مصرف کنید. نوشیدنی های حاوی کافئین مانند چای، قهوه و نوشابه های انرژی زا انتخاب های مناسبی برای تأمین آب نیستند و حتی منجر به دفع آب از بدن می شوند.علامت کم آبی شامل تشنگی شدید، دفعات کم ادرار، رنگ تیره ادرار، ضعف و بیحالی، سرگیجه و گیجی است. کم آبی خفیف تا متوسط با نوشیدن آب بیشتر جبران می شود؛ اما کم آبی شدید نیاز به درمان اورژانسی پزشک دارد.

توجه به روش های نگهداری موادغذایی برای پیشگیری از مسمومیت ها

هوای گرم و مرطوب یک محیط ایده آل برای رشد سریع باکتری ها است که با بیماری های اسهال و مسمومیت های غذایی همراه می شود. یکی از مهمترین عوامل بروز مسمومیت های گوارشی عدم رعایت مسائل بهداشتی در زنجیریه تهیه مواد غذایی تا توزیع و نگهداری (به ویژه در منزل) است. در صورتی که می خواهید غذاهای پخته را برای کوتاه مدت نگهداری کنید، ترجیحا در یخچال در دمای ۴ درجه سانتیگراد قرار دهید؛ زیرا در این دما، رشد اکثر میکروب ها کاهش یافته یا متوقف می شود.

باقیمانده غذا نباید بیش از ۳ روز در یخچال بماند و نباید بیش از یکبار مجددا گرم شود. برای گرم کردن مجدد غذاها توصیه می شود، برای حداقل ۳۰ دقیقه بر روی حرارت گاز قرار داده شوند تا مطمئن شویم مرکز مواد غذایی نیز حرارت دیده اند. همچنین توصیه می شود فرآیند یخ زدایی برای مواد غذایی که در فریزر نگهداری کرده اید در دمای یخچال انجام شود.

*عضو هیئت علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی
دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی، دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی