با افسردگی کرونایی در نوجوانان چه کنیم؟

به گزارش سورپرس؛ تعطیلی مدارس، فاصله‌ اجتماعی اجباری، از دست‌دادن منابع حمایتی، کاهش تفریح، دردسرهای کلاس‌ آنلاین، دشواری فهم مطالب درسی و حتی محدودیت‌های مالی برای دسترسی به امکانات آنلاین، می‌تواند نوجوانان را در معرض آسیب‌های‌روانی، به‎ویژه افسردگی و اضطراب قرار ‌دهد. بی‌انگیزگی، خستگی، مشکل تمرکز، افت‌تحصیلی، تغییرات خواب و اشتها، لذت نبردن  از فعالیت‌های موردعلاقه‌ سابق، غمگینی، پرخاشگری و زودرنجی از نشانه‌های افسردگی هستند. اگر این علایم را با شدتی زیاد و مختل‌کننده تجربه می‌کنید، به روان شناس مراجعه کنید. اگر آن‌ها را به‌شکل خفیف‌تری دارید، نکات زیر می‌تواند برای‌تان مفید باشد:
 
‌ تغییر سبک زندگی 

در مغز ما موادی شیمیایی تولید می‌شوند به‌نام انتقال‌دهنده عصبی. این مواد همچون پیک‌های نامه‌رسانی هستند که پیام‌هایی مثل غمگینی، درد، لذت و شادی را با خود حمل می‌کنند. پیام‌رسان اصلی دخیل در افسردگی «سروتونین» نام دارد. سبک زندگی ما بر تولید این پیام‌رسان‌ها اثر مستقیمی دارد. خواب کافی، مصرف غذاها، مغزها، سبزیجات و میوه‌های مفید، بر سطح سروتونین تأثیر دارد. برای مثال مصرف موز، تخم مرغ، ماهی، ورزش منظم به‎ویژه یوگا، به افزایش سروتونین و کاهش افسردگی کمک می‌کند.

تغییر الگوهای فکری 

نگاه مثبت‌اندیشانه به زندگی، سطح سروتونین را بسیار افزایش می‌دهد. قراردادن یادداشت‌های مثبت درمعرض دید، کاهش ارتباط با افراد بدبین و منفی‌نگر، افزایش ارتباط با خانواده و دوستان مثبت‌اندیش، گوش ندادن به موسیقی‌های غم‌انگیز و با محتوای منفی، ساختن دفترچه‌ ‌رویاها و اهداف آینده و مرور روزانه‌ آن، ارزیابی مجدد رو‌یدادهای منفی و یافتن جنبه‌های مثبت آن‎ها، به مثبت‌نگری شما کمک می‌کند.

شکستن چرخه‌ سرکوب احساسات و تنهایی

سرکوب هیجانات نه‌تنها آن‌ها را کاهش نمی‌دهد بلکه تشدیدشان می‌کند. وقتی در خلوت و افکار منفی خود غرق می‌شوید‌، درباره حال خود حرف نمی‌زنید و احساسات‌تان را سرکوب می‌کنید، احساس منفیِ بیشتری پیدا می‎کنید، تمایل‌تان به تنهایی بیشتر می شود و این چرخه به همین ترتیب ادامه می‌یابد. خود را به ارتباط با افراد مورد اعتماد وادار کنید و چرخه‌ گوشه‌گیری و تنهایی را بشکنید. اشکالی ندارد که احساس کلافگی و افسردگی می‌کنید. از دوستان‌تان کمک بخواهید. در گروه‌های حمایتی شرکت کنید و درصورت دسترسی نداشتن به هیچ‌یک‌ از این‌ها، احساسات منفی‌تان را روی کاغذ بنویسید و بعد آن را دور بیندازید.

فعال‌سازی رفتاری 

درمان «فعال‌سازی رفتاری» به‌طور ویژه برای افسردگی طراحی شده‌است. این درمان معتقد است نبود فعالیت رفتاری و متعاقباً عدم دریافت پاداش‌های مثبت، سبب کاهش فعالیت رفتاری و تشدید افسردگی می‌شود. فهرستی از فعالیت‌های پاداش‌دهنده را براساس درجه‌ دشواری تهیه کنید؛ یعنی از بسیار آسان تا دشوار. از موارد آسان شروع کنید و هر روز یکی از کارهای ذاتاً لذت‌بخش یا پاداش‌دهنده را انجام بدهید. این کار سبب شکستن الگوی سکونِ شما و بهبود خُلق‌تان می‌شود.
‌

نظارت بر خُلق  

دفترچه‌ای تهیه کنید متشکل از سه ستون: موقعیت، رفتار و خلُق. روزانه نظارت کنید چه ارتباطی میان موقعیت‎ها، رفتار و خُلق شما وجود دارد. به خُلق خود از بسیار خوب تا بسیار بد نمره بدهید. مشخص کنید کدام موقعیت‎ها و کارها با روحیه‌ بهتر و کدام‌ها با روحیه‌ بدتر شما مرتبط هستند. حالا که این الگوها را مشخص کردید، رفتارهایی را که با روحیه‌ مثبت‌تان ارتباط بیشتری دارند، با رفتارها و موقعیت‎های کاهش‌دهنده‌ خُلق و روحیه‌ خود جایگزین کنید.

انتهای پیام/ ۲۸۰