اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان

گروه اجتماعی سورپرس: دکتر غزاله اسلامیان عضو هیئت علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، مطلب بسیار مفیدی درخصوص اصول تغذیه ماه مبارک رمضان در اختیار پایگاه خبری سورپرس قرار داد که در ادامه از نظر شما مخاطبان گرامی خواهد گذشت:

ایام ماه مبارک رمضان اگر با انتخاب‌های غذایی نامناسب و عادات غذایی غلط همراه شود، می‌تواند سلامت روزه داران را در معرض خطر قرار دهد. در چند سال اخیر که افراد بیش از نیمی از ساعات روز را روزه دار هستند، توجه به توصیه هایی در زمینه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، کاهش احساس گرسنگی، تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن، برای افراد روزه دار ضروری به نظر می رسد.

عوارض حذف وعده سحر

به هیچ عنوان وعده سحری را حذف نکنید. اگر تنها وعده غذایی دریافتی شما، افطار باشد و سحری را حذف کنید، انرژى کافی دریافت نکرده اید و به طور غیر مستقیم از کیفیت فعالیت هاى روزانه شما کاسته می شود. بنابراین به منظور اندکی بیشتر خوابیدن، عوارض مصرف نکردن سحری مانند سردردهای طولانی، دردهای عضلانی، بی‌حالی ناشی از افت قند خون، کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی را به جان نخرید. برای افرادی که وعده سحر را مانند صبحانه میل می‌کنند، سحری می‌تواند یک غذای سرد و ساده مشابه وعده صبحانه باشد؛ اما افرادی که سحری را جایگزین ناهار می‌کنند، غذاهای گرم و پخته قابل استفاده است.

ویژگی های یک وعده غذایی مناسب در سحر

وعده سحری را پس از نیمه شب میل فرمایید این تأخیر، می تواند مقاومت فرد روزه دار را به ویژه در روزهای اول ماه مبارک رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزایش دهد. از مصرف غذاهای بسیار چرب و شور مانند ته دیگ، آش‌های شور، برنج چرب و ماکارونی چرب در وعده سحری پرهیز کنید. بسیاری از روزه داران به علت ترس از تشنگی در طول روز، هنگام سحر مقدار زیادی آب می‌نوشند، اما نوشیدن آب وسط غذا، سبب رقیق شدن شیره گوارشی و سوء‌هاضمه می‌شود.

برای مهار تشنگی در طول روز بهتر است از خوردن غذاهایی مانند انواع کوکوها، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز، سیر، پیاز، فلفل و همچنین غذاهای چرب و پرنمک در وعده سحری پرهیز کنید.

مصرف نوشابه‌های گازدار نیز توصیه نمی شود، بهترین نوشیدنی برای جلوگیری از تشنگی در طول روز‌های روزه‌‌داری، آب است که البته می توانید آن را با کمی آبلیموی تازه و تخم شربتی طعم دار کنید. برای پیشگیری از بوی آزار دهنده دهان در طول روز، از مصرف سیر و پیاز در وعده سحر بپرهیزید و به خاطر داشته باشید، مصرف مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه در سحر باعث افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.

استفاده از غذاهای پر پروتئین در حد متعادل و نه خیلی زیاد، مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در وعده سحری باعث می‌شود که قند خون دیرتر افت پیدا کند و فرد کمتر احساس ضعف نماید. در مصرف پروتئین ها زیاده روی نکنید زیرا منجر به تشنگی در طول روز می شود.

همچنین مصرف مواد غذایى پرفیبر مانند سبزی ها و به ویژه میوه ها در وعده سحرى توصیه می شود، زیرا میوه ها منبع غنی فیبرها هستند و قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون ‌فیبر دیرتر از قندهاى ساده جذب مى‌شود که این امر موجب می گردد، فرد دیرتر احساس گرسنگى کند. به علاوه مواد غذایى پرفیبر، قادر هستند آب زیادی در خود حفظ کنند و بدن با استفاده آهسته از آب این غذاها، کمک می‌کند تا شما دیرتر تشنه شوید.

مصرف میوه در وعده سحری مزایای دیگری نیز دارد؛ یکى از دلایل احساس گرسنگى، خالى شدن معده است، فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را در دستگاه گوارش کاهش مى‌دهند و این مسأله باعث می شود که گرسنگی به تأخیر بیافتد.

ویژگی های یک وعده غذایی مناسب در افطار

افطار خود را با یک ماده قندی که به سرعت جذب می‌شود، مانند خرما، کشمش، عسل یا نبات همراه با آب داغ، شیر گرم (در صورتی که عدم تحمل لاکتوز ندارید) یا چای آغاز کنید. به یاد داشته باشید آشامیدن آب یخ یا نوشابه خیلی سرد برای معده خالی، بسیار مضر است. در ادامه می توانید از سوپ یا آش رقیق (کم حبوبات) استفاده کنید، به هر حال در مصرف سوپ و آش نیز نباید زیاده روی شود و بیشتر حجم معده خود را برای غذای اصلی خالی نگه دارید.

بهتر است بین وعده افطار و شام خود یک فاصله زمانی مناسب در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، مصرف زیاد مواد غذایی پر چرب در وعده افطار باعث بی اشتهایی در هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی ها در بدن نیازمند مدت زمان طولانی تری می باشد. سعی کنید که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزی ها یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند، شروع کرده و سپس به سراغ شام اصلى بروید.

برای شام بهتر است از منابع پروتئینی کم چرب استفاده کنید. به‌طور مثال، مصرف تکه ای ماهی یا سینه‌ مرغ کبابی همراه با انواع سبزی های بخارپز شده مانند هویج، لوبیا سبز، نخودفرنگی و ذرت توصیه می شود. مصرف بیش از حد مواد غذایى شیرین و چرب هنگام افطار، باعث تشنگى مى شود و مصرف زیاد نوشیدنی‌ها، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم‌هاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى گردد و این مسأله مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ را ایجاد می کند.

همچنین مصرف دیر وقت مواد غذایی باعث به تأخیر انداختن خواب و در نهایت بی اشتهایی و بی حوصلگی هنگام سحر می‌شود. کله‌پاچه، سیرابی و شیردان نیز موجب تشنگی می‌شود، بنابراین بهتر است از مصرف آن ها در ماه مبارک رمضان پرهیز کنید و یا به صورت کم‌آب و کم‌نمک در وعده افطار میل کنید. در وعده افطار، چای پررنگ ننوشید؛ زیرا این نوشیدنی ادرارآور است و ممکن است شما را به کم‌آبی مبتلا کند.

توصیه های مناسب به منظور کاهش تشنگی

مصرف آب زیاد در وعده سحری، به امید جلوگیری از تشنگی در طول روز اشتباه است، همانطور که ذکر شد، آب زیاد با رقیق کردن شیره معده می شود و در فرد احساس نفخ و اختلال در هضم ایجاد می کند، همچنین این حجم بالا که به یکباره وارد بدن شده است، توسط کلیه ها دفع می گردد. بهتر است برای تأمین آب لازم، از حدود یک ساعت پس از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، به طور تدریجی آب بنوشید. برای این کار پارچ یا بطری آب را در معرض دید خود گذاشته تا به خاطر آورید که آب بنوشید.

توجه داشته باشید که خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو به علت ادرار آور بودن باعث دفع بیشتر آب از بدن می شود، و مصرف آن ها در وعده سحر، صحیح نیست. خوردن میوه در وعده سحر، علاوه ‌بر مقاوم ساختن شما در مقابل تشنگی، باعث رفع مشکل یبوست نیز می شود.

توصیه های مرتبط با خرید مواد غذایی آماده در ایام ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان، افراد به خرید مواد غذایی شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیه روی می آورند. از آنجایی که زولبیا و بامیه حاوی مقدار زیادی روغن هستند ممکن است زود فاسد‌ شوند، بنابراین تا حد امکان از خرید زولبیا خودداری کنید. برای خرید آش و غذاهای مشابه از طباخی ها، بهتر است ظرف را از خانه با خود ببرید، اما در صورتی که ناچار به خرید غذا در ظروف یکبار مصرف شدید، دقت کنید که فروشنده آش را در ظروف مخصوص غذاهای گرم به شما تحویل بدهد. هم چنین، از مصرف نوشیدنی های داغ در لیوان های یکبار مصرف شفاف خودداری کنید. زیرا در صورت نگهداری مواد غذایی داغ در ظروف پلاستیکی، مواد مضری از این ظروف به داخل غذا منتقل می گردد که برای سلامتی شما مضر است.

توصیه های کلی

برای جلوگیری از پرخوری، پیش از آنکه بر سر سفره بنشینید، تصمیم بگیرید که از چه غذاهایی و به چه میزان میل خواهید کرد. گرسنگی طولانی مدت منجر به دفع سدیم، پتاسیم و پروتئین بدن شما می‌شود. بنابراین در وعده سحر و افطار از غذاهای پرپروتئین مانند تخم مرغ، سویا، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در حد متعادل استفاده کنید. هم چنین برای تأمین سدیم و پتاسیم تلف شده در هر وعده، حتما سبزی های تازه یا پخته را به صورت دورچین، آش و سوپ استفاده کنید.

اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید علاوه بر میوه ها، از خورشت های ملین و سبزی دار مانند قرمه سبزی، خورشت کرفس و خورش آلو اسفناج بیشتر استفاده نمایید. از غذاهای آب پز و خورش های آب دار و کم نمک استفاده کنید. علاوه بر خوردن آب فراوان در فاصله افطار تا سحر، از نان و غلات و ماکارونی سبوس دار کم چرب در وعده افطار و سحر میل کنید. حتما بین افطار تا سحر، دو تا سه واحد میوه میل کنید تا در پایان این ماه دچار کمبود انواع ویتامین‌ها نشوید.

انتهای پیام/ ۱۰۱